Gå til sidens hovedinnhold

Slik kan du få sommerkroppen på bare fire uker

Artikkelen er over 6 år gammel

- Jeg lover at de neste ukene vil gi deg gode resultater.

Sommeren nærmer seg, og stadig flere snakker om «sommerkroppen». Er du en av mange som aldri fikk prikket inn formen? Avisa Nordland har spurt PT Bjørn Granum om fire uker er nok for å se forandringer i speilet.

– Det korte svaret er: Nei. Det litt lengre svaret er: Ja, hvis du følger det riktige kostholds- og treningsregimet.

Granum har bachelorgrad innen idrett, og bakgrunn både som kroppsøvingslærer og aktivitetsleder i Bodø kommune. I 2010 etablerte han sitt eget treningskonsept: «Aktiv for alltid».

Loggfør alle måltider

Gründeren understreker at en realistisk tidsramme for å se forandringer er seks måneder til ett år.

– Fire uker er ikke lang tid, men jeg lover deg at de neste ukene vil gi deg gode resultater og ikke minst; økt selvinnsikt dersom du følger mine råd, sier Granum.

Hans første råd er å holde orden på kostholdet.

– Loggfør alt du spiser og drikker. For å få en bedre kropp på kort tid, spiller kostholdet en viktigere rolle enn trening. Kutt ut søtsaker, kaker og lignende, og drikk kun vann, kaffe og te uten sukker. Du vil spare deg enormt med kilokalorier! Dette er det viktigste du gjør disse ukene – så ikke sluntre unna, sier Granum.

Lørdagsgodt er lov

Kostholdsreglene må følges til punkt og prikke hver eneste dag – utenom lørdag.

– Følg det tradisjonelle lørdagsgodt-prinsippet. Men: Det betyr ikke at jeg anbefaler deg å kjøpe inn en kilo smågodt, bestille to store pizzaer og drikke tre liter brus, sier Granum.

– Øk proteininntaket!

Tre til fire ordentlige måltider hver dag er ifølge den personlige treneren det optimale. Disse måltidene skal være noenlunde likt sammensatt av karbohydrat, protein og fett.

– Nordmenn flest får i seg for mye karbohydrat og fett, og glemmer proteinet. For å komme i din beste form på fire uker må du øke proteininntaket i hvert eneste måltid, understreker Granum, og fortsetter:

– To knekkebrød med salami og et glass melk er ikke godkjent! Det er stort sett bare karbohydrater og fett. Lag heller en omelett av to egg, salat og en liten brødbit.

Lite trening

Så over til treningen. Det finnes et hav av meninger når det kommer til riktig trening.

– Jeg vet at det jeg anbefaler strider mot det mange andre personlige trenere mener er det beste. Mange hevder at mye trening gjør susen, sier Granum.

Rett før sommeren er målet for mange å gå ned i vekt. Og med denne målsettingen kan du ikke trene så voldsomt ofte og hardt, mener Granum.

Årsaken er at en må ligge i et kaloriunderskudd slik at kroppen bruker fettreservene sine.

– Med det kaloriunderskuddet du må ha, vil du gå på en kraftig smell dersom du trener for mye. For å fjerne mest mulig fett må du få nok hvile, sier Granum.

Styrkesirkel

Han mener tre hovedøkter med styrke i uka holder.

– I tillegg til noen rolige gåturer eller sykkelturer når du føler for det. Men da må ikke fokuset være på puls, konkurranse eller tid, men på natur, samvær og tilstedeværelse, sier Granum.

Hovedøkten bør starte med uttøying og noen øvelser med hoftebro, knebøy og armhevinger.

– Videre gjennomfører du en styrkesirkel med øvelser som går på de største muskelgruppene. Gjør gjerne fem til ti repetisjoner og tre til fire runder, og sørg for at de siste repetisjonene føles veldig, veldig tunge! sier Granum.

Intervalløkter

Etter en til to uker foreslår han å integrere intense intervalløkter i treningsprogrammet.

– Varigheten på intervalløktene skal være korte – maks fem til ti minutter. Arbeid i 20 sekunder i full pine, før du tar 20 til 30 sekunders pause, sier Granum.

Han mener det er fornuftig å starte forsiktig:

– Fire til fem arbeidsintervaller kan være nok, spesielt de første gangene. Etter hvert øker du antall arbeidsintervaller og kutter ned litt på hvileperiodene.

Regelmessig trening

Gjennom Aktiv for alltid har Granum laget et åtte ukers fettforbrenningsprogram. Det er helt gratis, og ligger tilgjendelig på hjemmesidene til Aktiv for alltid.

– Bruk dette til å komme i gang med regelmessig trening, bedre kosthold og bedre forståelse for hvor viktig hvile er, så kanskje har du «drømmekroppen» til sommeren i 2015. God sommer - med eller uten sixpack! sier Granum.

Kommentarer til denne saken