Disse matvarene kan gi kreft og hjertesykdommer: – Blant det nordmenn spiser mest av

(N) Det florerer av ulike kostholdsråd om kalorier, fett, karbohydrater, salt og sukker. Hvor mye er for mye, og kan man ha mye av det ene om det er lite av det andre?

Ulike dietter gir forskjellige svar. I tillegg skal man helst følge med på om varene er ultraprosessert eller uprosessert. Samtidig kan selv naturlige matvarer være helseverstinger.

Å finne den rette veien i denne kostholdsjungelen kan virke komplisert. For selv matvarer som har vært en del av norsk mattradisjon i «alle år» kan være mer helseskadelig enn du tror.

Helsedirektoratet har laget en liste over matvarer som kan gi kreft og alvorlig sykdom i rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer». Rapporten er fra 2011, men er fortsatt den som legger grunnlaget for de offisielle norske kostholdsrådene, skriver Nettavisen.

Her kommer det fram at flere matvarer som er svært vanlig blant mange nordmenn i verste fall kan gi alvorlige sykdommer.

Kjøttpålegg øker kreftrisikoen

I rapporten listes blant annet rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt opp som verstinger når det gjelder kreftrisiko.

Doktorgradsstipendiat i ernæring ved Universitetet i Oslo, Erik Arnesen, mener nordmenn spesielt bør være oppmerksom på kategorien bearbeidet kjøtt. Her er det mange som får i seg altfor mye, framholder han.

Bearbeidet kjøtt er oppblandet kjøtt som er malt og tilsatt salt, fett og diverse tilsetningsstoffer. For eksempel pølse, bacon, spekemat og kjøttpålegg, altså rødt kjøtt.

– Det er blant det nordmenn spiser mest av. I Norge er en stor andel av maten vi spiser knyttet til brødmåltider. Og her brukes det mye kjøttpålegg. Man bør helst spise så lite som mulig av dette, sier Arnesen.

Han sier en god tommelfingerregel er at man ikke bør spise mer enn 50 gram bearbeidet kjøtt om dagen. Det tilsvarer tre-fire skinkeskiver. Da skal man altså ikke spise noe pølse, bacon eller andre typer bearbeidet kjøtt i tillegg den dagen, for å holde seg innenfor grensen.

– Det er det daglige forbruket man først og fremst skal være forsiktig med. Ikke spis bearbeidet kjøtt hver dag, men litt to-tre ganger i uken går fint, sier Arnesen.

I Helsedirektoratets rapport kan man lese at World Cancer Research Fund konkluderer med at det er overbevisende dokumentasjon for at bearbeidet kjøtt øker risiko for utvikling av tykk- og endetarmskreft. Studier det vises til i rapporten sier at risikoen for å få disse kreftformene øker med 9 prosent når inntaket av bearbeidet kjøtt øker med bare 30 gram per dag. Forskningen sier foreløpig lite om det samme gjelder bearbeidet hvitt kjøtt, som kyllingpølser og kalkunpålegg.

Andre studier viser at det er mulig at bearbeidet kjøtt også øker risiko for kreft i spiserør, lunge, magesekk og prostata.

Rapporten viser kreftrisiko også ved inntak av mye rent rødt kjøtt – det vil si kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. At det å spise rødt kjøtt kan gi kreft støttes blant annet av en samleanalyse av 15 ulike studier. De finner at risiko for tykk- og endetarmskreft øker med 28 prosent når inntaket av rødt kjøtt øker med 120 gram per dag.

Helsedirektoratet har i rapporten ikke vurdert sammenhengen mellom inntak av kjøtt og kjøttprodukter og hjerte- og karsykdommer. Men ifølge Erik Arnesen har det de siste årene kommet forskning som viser en klar sammenheng her også.

– De siste ti år har det vært mye forskning på dette. Forskningen viser at rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er like sterkt knyttet til hjerte- og karsykdommer som det er knyttet til kreft, forteller han.

En stor amerikansk studie publisert 2021, fulgte over 1,4 millioner mennesker i 30 år. Studien viste at risikoen for hjertesykdommer øker etter hvor mye kjøtt man spiser. For hvert 50. gram av rødt kjøtt man inntar daglig, så øker sjansen for sykdommene med ni prosent. Samme tall for prosessert kjøtt er 18 prosent.

Et vanlig biffstykke er til sammenligning gjerne mellom 150 og 300 gram.

– Dette stemmer overens med tidligere funn for tarmkreft, der prosessert kjøtt har vist seg å gi høyere risiko for kreft enn rødt kjøtt, sier Anika Knüppel, ernæringsepidemiolog ved Universitetet i Oxford og medforsker i studien til CNN.

Tarmkreft er for øvrig blant den største kreftformen for menn og kvinner i Norge. Norge er også et av landene med høyest forekomst av tarmkreft. Omtrent 4500 nordmenn får denne sykdommen årlig, ifølge Kreftforeningen. Spesielt skummelt med tarmkreft er at symptomene ofte oppdages sent, noe som kan gi dårligere effekt av behandlingen.

I tillegg til bearbeidet kjøtt trekker Kreftregisteret fram at også høy kroppsvekt og alkohol gir økt risiko for tarmkreft. De fastslår at det er beregnet at omtrent 45 prosent av tarmkrefttilfellene i den vestlige verden kunne vært unngått med sunne levevaner.

– Snakkes ikke så mye om det i det daglige

Salt trekkes også fram i Helsedirektoratets rapport. Det nevnes at saltkonservert kjøtt øker risiko for kreft i tykk- og endetarm. Det dreier seg i stor grad om det samme, som bearbeidet kjøtt nevnt over.

I tillegg konkluderer World Cancer Research fund med at det er sannsynlig at salt og matvarer med salt (generelt, red.anm.) øker risiko for kreft i magesekk.

Det fastslås også at det er overbevisende årsakssammenheng for at høyt inntak av natrium øker risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Helsedirektoratet slår i rapporten fast at engelske, danske, andre europeiske og amerikanske myndigheter, samt en WHO-rapport har vurdert kunnskapsgrunnlaget for sammenhengen mellom saltinntak og helse. Alle har konkludert med at det er sannsynlig at reduksjon i befolkningenes saltinntak vil kunne redusere forekomsten av hjerte- og karsykdommer.

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger bør vi ikke få i oss mer enn fem gram salt om dagen. Det tilsvarer én teskje. Men de fleste av oss spiser dobbelt så mye som dette hver dag.

Erik Arnesen er klar i sin sak:

– For mye salt kan gi kreft og beinskjørhet. Men hovedgrunnen til å unngå spise mye salt er å forebygge høyt blodtrykk, som er den fremste risikofaktoren for dødelighet og sykdom i verden. Det er også en av hovedårsakene til hjerneslag og hjerteinfarkt, sier han.

– Det snakkes ikke så mye om det i det daglige, men det er ekstremt viktig å unngå høyt blodtrykk, sier Arnesen.

Ifølge Helse- og omsorgsdepartementet er hjerte- og karsykdommer den vanligste dødsårsaken i Norge. Departementet opplyser også at høyt blodtrykk som følge av høyt saltinntak kan skade blodårene (karskade) og bidra til sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, øyeforandringer og nyreskade.

Departementet sier høyt saltinntak er «en av de største risikoene for dårlig folkehelse.» Saltreduksjon er derfor høyt oppe på dagsorden i Verdens helseorganisasjon (WHO). Organisasjonen har satt som mål at saltinntaket blant verdens befolkning skal reduseres med 30 prosent innen 2025.

Arnesen sier omtrent tre fjerdedeler av saltet vi spiser finnes i matprodukter som allerede er tilsatt salt når vi kjøper det.

Han nevner farseprodukter som fiskekaker, kjøttboller og karbonader som typiske produkter som inneholder mye salt. Ferdigmatretter er også saltverstinger. Men også søte produkter kan inneholde mye salt.

– For eksempel kan en blåbærmuffins inneholde mer salt enn potetgull. Så man kan ikke bare gå ut ifra at fordi noe ikke smaker salt så har det ikke salt i seg. En ferdigrett som Fjordlands eller lignende kan gjerne utgjøre hele det anbefalte dagsinntaket av salt, sier Arnesen.

Arnesen sier det viktigste for å få ned saltforbruket er å passe på saltinnholdet i hverdagsproduktene. Dette kan du sjekke selv på næringsinnholdet på varene. Har produktet over 1,25 gram salt per 100 gram har det høyt saltinnhold.

Brød og flere typer pålegg kan også inneholde mye salt. For eksempel har Kavli skinkeost 2,3 gram salt per 100 gram, og Gilde kokt skinke har 1,9 gram salt per 100 gram.

Klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder for Bramat.no, Cathrine Borchsenius, sier det er veldig mange som spiser for mye salt.

– Folk flest spiser mye bearbeidet mat, som inneholder mye salt. Da er det vanskelig å komme seg ned på anbefalingen om mindre enn fem gram salt om dagen, sier hun.

Brødskiven kan være saltversting

Salt tilsettes i hel- og halvfabrikata for smakens skyld og som konserveringsmiddel. Derfor er det en fordel å benytte så lite bearbeidede produkter som mulig når saltinntaket skal reduseres. Helsedirektoratet nevner i sin kostholdsveileder at de største saltkildene i kostholdet er kjøtt, kjøttprodukter og brødprodukter.

– Brød trekkes ofte fram som en saltkilde fordi mange spiser mye av det. Men saltinnholdet i brød er blitt gradvis redusert de siste årene, sier Borchsenius.

Dette er en følge av det såkalte Saltpartnerskapet. For seks år siden forpliktet matbransjen seg gjennom en avtale med helsedirektoratet om å redusere saltinnholdet i produktene de lager.

Borchsenius har akkurat gjennomført en brødtest for Bramat.no der hun blant annet så på saltinnholdet i ulike typer butikkbrød. Det varierte mellom 0,7 til 1,4 gram per 100 gram. Testen er ikke publisert ennå.

En brødskive er på rundt 50 gram. Det vil si at om du spiser sju brødskiver av det mest saltrike brødet på en dag, har du nådd det anbefalte dagsinntaket av salt på brød alene. Bruker du i tillegg kjøttpålegg som skinke, salami, servelat eller spekeskinke på brødskivene er du langt over. I tillegg kommer alt annet du spiser i løpet av dagen.

– Saltinntaket fra brød, knekkebrød og slikt må tas med i «regnskapet» når man regner på hvor mye salt man får i seg. I tillegg har mye av både kjøttpålegg, fiskepålegg og ost fortsatt et høyt saltinnhold. Mitt tips er å velge nøkkelhullsmerket brød og pålegg, da nøkkelhullet indikerer blant annet lavere saltinnhold. Eller så kan man kan bake brød selv, sier Erik Arnesen.

Borchsenius er inne på det samme:

– Baker man brødet selv kan man unngå salt helt. For en familie som spiser mye brød kan man redusere det daglige saltinntaket mye ved å begynne å bake selv. Om man i tillegg velger bort det salte kjøttpålegget i større grad reduserer man enda mer, sier hun.

Borchsenius sier det er lurt å være oppmerksom på helserisikoene ved å få i seg mye salt gjennom brød og kjøttpålegg, men understreker samtidig:

– Det må ikke bli slik at man tenker det ikke er bra å spise brød. Dette er bare en av flere ting man bør være bevisst på. Hvis man reduserer litt av det usunne på flere steder – både salt, fett, sukker og kalorier – så blir totalen bra. Det er ofte det som er vanskelig med kosthold. Man må være bevisst flere ting samtidig, sier hun.

Lege og ernæringsekspert: – Det aller viktigste kostholdsrådet

Fedon Lindberg er lege og spesialist i indremedisin med spesialkompetanse innen ernæring, overvekt og livsstilssykdommer. Han sier brød er en av de største kildene til salt i nordmenns kosthold.

– Dette på grunn av at vi spiser så mye brød. I og med at det er begrenset plass i magesekken så gjør brødforbruket at vi gjerne får i oss mindre av andre ting som er bra for oss. Som kalium gjennom grønnsaker, som balanserer effekten av natrium i salt. Spiser man mye grønnsaker ved siden av, reduseres de skadelige effektene av høyt saltforbruk, sier Lindberg.

Også han påpeker at man ved å bake brødet selv kan redusere saltmengden kraftig.

Lindberg framholder samtidig at han mener karbohydratene i brød også er problematisk.

– Raske karbohydrater, sukker og stivelse er større problem for blodtrykket enn saltet. Ved å spise mindre brødmat kan man altså redusere risikoen for hjerteproblemer på flere måter. I tillegg bør man bytte til virkelig grovt brød som har mer fiber og mindre raske karbohydrater, sier han.

Lindberg mener at selv om brød kan ha viktige næringsstoffer, så handler det om å begrense mengden og velge rett type brød. Han viser til Helsedirektoratets kostholdsråd om 70–90 gram fullkorn om dagen. Det tilsvarer omtrent fire brødskiver merket ekstra grovt i merkeordningen Brødskalaen.

– Men man kan oppnå samme mengde fullkorn uten brød, ved å bruke blant annet havrekli og hvetekli i for eksempel smoothies, eller sammen med yoghurt og bær, sier han.

Lindberg påpeker videre at brød kjøpt i butikken kan være ultraprosessert. Nettavisen har tidligere omtalt at stadig flere eksperter advarer mot ultraprosessert mat. Dette blant annet på grunn av høyt saltinnhold, mye tilsetningsstoffer og ofte lite næring.

– Av alle kostholdsrådene myndighetene gir så mener jeg det viktigste er å spise de berømte fem om dagen, da i form av tre porsjoner grønnsaker som vokser over jorden og to porsjoner frukt eller bær. En porsjon er 100 gram. Hvis alle hadde gjort det ville mye av problematikken rundt dette vært løst. Da ville det blitt mindre plass til ultraprosessert mat, sier han.

Lindberg oppfordrer derfor til å kjøpe mer fra råvaredisken i butikken. Men samtidig påpeker han:

– Ingenting er uten problemer. Alt av matvarer er belastet med ulike ting. Det handler bare om å velge det som er best for oss, og variere kostholdet for å spre risikoen.

Lindberg drar en parallell mot aksjemarkedet.

– Det er samme prinsipp som med aksjefond kontra enkeltaksjer, sier han.

I de norske offisielle kostholdsrådene står det for øvrig i dag ikke noe om ultraprosessert mat. Det jobbes nå med å utforme nye råd, og en ny rapport er ventet til sommeren.

– Den nye utgaven vil behandle tematikken rundt prosessering av mat. Hvorvidt det vil bli gitt anbefalinger om dette er for tidlig å si, har divisjonsdirektør i Helsedirektoratet, Linda Granlund, tidligere uttalt til Nettavisen.

Helse- og omsorgsdepartementet oppfordrer på Helsenorge.no til å velge brød og andre kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Som alternativ til fire skiver ekstra grovt brød nevner de to tallerkener havregrøt eller en tallerken havregrøt og en porsjon fullkornspasta eller fullkornsris, for å nå kostrådet om 70–90 gram fullkorn om dagen.

Departementet påpeker at rådet om grove kornprodukter er basert på nasjonal og internasjonal forskning, som konkluderer med at det å spise fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer forebygger hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarmen.

Ernæringsekspert Erik Arnesen trekker også fram viktigheten av grove kornprodukter, og påpeker at selv om nordmenn spiser mye brød, er det mange som ikke får i seg nok fullkorn.

– Det er fordi brødet vi spiser ofte ikke har nok fullkorn i seg. Vi spiser lite rene kornprodukter som havregryn og andre kornsorter med 100 prosent fullkorn. Dette er faktisk en av de største utfordringene i norsk kosthold, sier han.

Ufiltrert kaffe kan gi hjerteproblemer

I tillegg til salt og bearbeidet kjøtt, nevner Helsedirektoratet i sin nåværende kostrådsrapport at også en annen favoritt på frokostbordet kan gi alvorlig sykdom – ufiltrert kaffe. WHO har konkludert med at inntak av ufiltrert kaffe sannsynligvis øker risiko for hjerte- og karsykdommer.

Norske forskere under ledelse av spesialist i indremedisin Dag Thelle fant ut av dette allerede på 80-tallet. De ville finne ut hvorfor menn i Tromsø døde av hjerteinfarkt hyppigere enn ellers i landet. Blant annet så man at kolesterolnivået til mennene man undersøkte var høyt.

Undersøkelsen fortsatte deretter med både menn og kvinner, og forskerne så at kolesterolnivået var høyt hos dem som drakk mye kaffe.

Den gangen var det vanligst å drikke kokekaffe i Nord-Norge. Det som siden ble kjent som «Tromsøundersøkelsen» viste altså at antall kopper kaffe man drikker per dag kan sørge for en lineær økning i kolesterolet.

Det viste seg at kolesteroløkningen skyldtes fettet i kaffen, som med ufiltrert kaffe ikke blir filtrert bort.

– De studiene som er gjort viser at kaffefettet i løpet av uker øker kolesterolnivået i blodet, og over mange år med høyt kolesterolnivå avleires dette i middels store arterier, særlig i kransarteriene til hjertet, og dette kan gi infarkter, har lege og emeritus i ernæring ved Universitetet i Oslo, Christian A. Drevon tidligere forklart Nettavisen.

Erik Arnesen bekrefter at høyt inntak av ufiltrert kaffe kan øke risikoen for hjerteinfarkt. Han sier det varierer fra person til person hvor mye som er «høyt inntak».

– Men drikker du over fire-fem kopper om dagen så øker i hvert fall risikoen, fastslår han.

Han nevner presskannekaffe, espressomaskiner på kaffebarer, kaffemaskiner man har hjemme, på arbeidsplassen, og maskiner med kapsler som ulike slag ufiltrert kaffe.

– Noen kan ha et lite metallfilter, men de er ikke like gode som papirfiltrene, sier han.

Drikker du derimot filterkaffe eller pulverkaffe reduserer du risikoen for hjerteinfarkt.

– Den optimale mengden er mellom to og fire kopper kaffe. Du får ingen ytterligere fordel av å drikke mer enn fire kopper om dagen, forteller han.

Arnesen mener det er lurt å være bevisst på dette, selv om det altså ikke er farlig å drikke ufiltrert kaffe i mindre mengder.

– Folk flest er jo mer eller mindre avhengig av kaffe, så drikker du mye ufiltrert kaffe kan du vurdere å måle kolesterolet ditt. Det gjøres med en enkel blodprøve. Høyt kolesterol er ikke noe man kan merke eller se på kroppen. Man kan ha høyt kolesterol selv om man føler seg helt frisk og fin. Jo fortere man finner ut av det, jo bedre, sier han og legger til:

– Endrer du så kaffevanene kan kolesterolet gå ned på kort tid. Tar du en ny test noen uker senere kan du kanskje se effekten allerede, sier han.