Slik blir du sprek hjemme

Bekkenløft (øvelse 3) er en av øvelsene du kan bruke for å bli sprek hjemme. Alle foto: Frida Bringslimark

Bekkenløft (øvelse 3) er en av øvelsene du kan bruke for å bli sprek hjemme. Alle foto: Frida Bringslimark

Av
Artikkelen er over 2 år gammel
DEL

Lokale nyheter – 5 kr for 5 uker

Ved hjelp av din egen kropp kan du få vel så gode re­sul­ta­ter hjemme i stua, som om du var på tre­nings­sen­te­ret.

Nei, du tren­ger ikke in­ves­te­re høye sum­mer i hverken tre­nings­ap­pa­ra­ter eller tre­nings­stu­dio for å kom­me i form eller opp­nå re­sul­ta­ter av tre­nin­gen. Ved hjelp av din egen kropps­vekt kan du få til mi­rak­ler, og best av alt – du kan bare glem­me dør­stokk­mi­la.

Bru­ker du usle to pro­sent av da­gen til tre­ning, to-tre gan­ger i uka, lo­ver per­son­lig tre­ner og livsstilscoatch Trond Chitussi re­sul­ta­ter.

Minimalt med ekstrautstyr

Han har satt sammen et en­kelt tre­nings­pro­gram hvor du tren­ger mi­ni­malt med ekstraustyr.

– Økten jeg har satt sammen er et pro­gram som kan til­pas­ses til alle, uan­sett nivå og mål for tre­nin­gen. Den er gjen­nom­før­bar for alle, og tar ikke lan­ge ti­den hel­ler, for­tel­ler Chitussi.

– Et stort pluss er at pro­gram­met er svært mo­bilt. Du kan be­nyt­te deg av den både på jobb­rei­sen, på ho­tel­let når du er på fe­rie eller til og med på fly­et, leg­ger han til.

Oppvarmingen er viktig

Po­en­get med opp­var­ming er at gjør kroppel klar for tre­ning. Da vil du pres­te­re bed­re og opp­nå bedreresultater.
Kjør et par run­der med pro­gram­met for å få pul­sen i gang. Det vik­tig­ste er at du be­ve­ger deg, da opp­var­min­gen er vik­tig.

Om du vel­ger å løpe rundt hu­set noen gan­ger i ste­det for er opp til deg selv. Kjør gjennom hver øv­el­se i 30-40 se­kun­der, og gjen­ta run­den en gang eller to.

Opp­var­min­gen kan du også gjø­re slik som det­te:

  • Høye kne­løft – gå, eller løp om du får det til.
  • Hop­pe tau, uten tau – lat som om du har et hop­pe­tau i hen­de­ne, og hopp i vei!
  • Jum­ping jacks – start med hen­der hen­gen­de ned langs si­den, og føt­te­ne sam­let. Hopp opp, spre føt­te­ne og klapp hen­de­ne over ho­det.
  • Armcircle – her la­ter du som om du svøm­mer crawl. Be­veg hen­de­ne i sto­re be­ve­gel­ser, og få med over­krop­pen om du kla­rer.
     

Treningsprogram

Denne tre­nin­gen kan du godt gjen­nom­fø­re tre gan­ger i uka.

Pro­gram­met har enk­le øv­el­ser som kan til­pas­ses til både ny­be­gyn­ne­re og viderekommere. Øv­el­se­ne ut­ford­rer hele krop­pen, og du får trent alle de sto­re mus­kel­grup­pe­ne, samt mas­se støttemuskulatur du har godt bruk for i hver­da­gen.

Prøv å få til mellom 10 og 15 repitisjoner på hver øv­el­se.

  1. Ro­ing – Sitt på gul­vet med stra­ke ben. Fest strik­ken rundt føt­te­ne og hold 5-10 cm fra tær­ne. Trekk ar­me­ne bakover mot deg i høy­de med brys­tet. Klem skuld­re­ne sammen på top­pen, og hold ro­lig tilbake til ut­gangs­po­si­sjon. Sørg for at du sit­ter rett i ryg­gen.
  2. Push­ups – Legg deg ned på ma­gen, hold hen­de­ne ved si­den av skuld­re­ne, føt­te­ne litt fra hverandre. Trekk skuld­re­ne bak og ned. Stram ma­gen og press opp med ar­me­ne sam­ti­dig som du pus­ter ut. Senk deg ro­lig ned.
  3. Bekkenløft – Legg deg ned på ryg­gen med bei­na ganske tett inntil rum­pa. Løft deretter hof­te og sete opp med begge bein. Husk at du skal ak­tivt stram­me rum­pa når du er på top­pen. Du skal ten­ke deg at du skal spen­ne fra med hæ­le­ne, ikke tær­ne. Du kan også gjø­re øv­el­sen med ett bein om gan­gen, eller med strikk rundt begge bei­na for bed­re ef­fekt.
  4. Burpees – Stå med rak hold­ning, bøy deg framover og sett hen­de­ne i bak­ken på lin­je med skuld­re­ne. Strekk ut før­s­te fot så langt bak du kla­rer, og deretter det andre. Trekk inn før­s­te fot til ut­gangs­po­si­sjon, og deretter det andre. Reis deg opp og strekk ar­me­ne i ta­ket. Gjen­ta. Øns­ker du en mer ut­ford­ren­de va­ri­ant kan du hop­pe bak, hop­pe fram og av­slut­te med et hopp med ar­me­ne mot ta­ket. Tar du en pusp-up på bun­nen gjør du en ori­gi­nal va­ri­ant av Burpees.
  5. Klat­ring fra plan­ken – Start med å lig­ge i plankeposisjon. Be­veg seg opp slik at du står med stra­ke ar­mer i gul­vet. Strekk først ut én arm, og så den andre. Res­ten av krop­pen skal være strak, og tær­ne skal stå i bak­ken. Senk deg ned til ut­gangs­po­si­sjon.
  6. Bul­garsk ut­fall – Plas­ser en fot på en stol eller kas­se bak deg. (Øv­el­sen kan også gjø­res di­rek­te på gul­vet). Over­krop­pen og bryst­kas­sen hol­der du opp, mens hoften skal pres­se bakover slik at hoftebøyeren i den ba­kers­te fo­ten strek­kes. Press med hæ­len på den frem­ste fo­ten for å ak­ti­ve­re både bak­si­den og fram­si­den av lå­ret, i til­legg til se­te­mus­ku­la­tu­ren.
    Senk så langt ned at det ba­kers­te kne­et be­rø­rer gul­vet. Eks­plo­der rett opp på frem­ste fot.
  7. Dips på stol – Sitt på kan­ten av en stol med bei­na sammen, rett ut foran deg. Hæ­len skal være i bak­ken, og al­bu­e­ne av­slap­pet. Plas­ser hen­de­ne ca 15-20cm fra hverandre på stol­kan­ten. Rett ut ar­me­ne og ta et fast grep på stol­kan­ten. Stram mage­musk­le­ne og hold ho­det rett. Bøy albueme og senk over­krop­pen rett ned. Når over­ar­men er paralell med gul­vet, hei­ser du deg opp igjen. Er øv­el­sen for tung, kan du bøye knær­ne for en let­te­re va­ri­ant.
  8. Dia­go­nal­løft – Stå på alle fire med hen­de­ne litt lenger fra hverandre enn skul­der­bred­de. Hold en na­tur­lig svai i kors­ryg­gen og spenn ma­gen. Løft høy­re arm opp og frem og strekk venst­re ben ut over gul­vet.
    Trekk deretter høy­re al­bue ned mot høy­re hof­te, og trekk venst­re kne mot venst­re arm­hu­le. Strekk ut arm og ben og senk til ut­gangs­stil­ling. Gjen­ta med mot­satt side.
  9. Kne­bøy – Stå med litt mer enn hof­te­bred­des av­stand mellom føt­te­ne. Pek tær­ne litt ut til si­den. Stram mage­musk­le­ne, på plass hofteledded ved å kni­pe sammen rum­pa slik at hof­te­led­det er vann­rett fra si­den.
    Senk ned som om du skal set­te seg på en stol. Press knær­ne utover på vei ned og press opp igjen på samme måte, sam­ti­dig som du kni­per rum­pa. Husk å opp­rett­hol­de en na­tur­lig svai i kors­ryg­gen underveis.
    Fo­ku­ser på tek­nikk og og mus­kel­ak­ti­vi­tet gjennom hele be­ve­gel­sen. Gå aldri lenger ned enn du kla­rer. Som Anniken, kan du bru­ke et treningsstrikk rundt knær­ne for økt mot­stand.
     

Tips for å komme i gang

  • Slå av mo­bi­len og Tvén! Det er lett å bli fris­tet til å sjek­ke facebook, og plut­se­lig sit­ter du der i en to­mi­nut­ters pau­se som ble om til ti mi­nut­ter. Legg fra deg elek­tro­nik­ken, slå på mo­ti­ve­ren­de mu­sikk og kon­sen­trer deg om tre­nin­gen.
     
  • Ha en plan for økta. Lag deg et pro­gram du føl­ger, da er det let­te­re å vite hva du skal gjø­re i økta, og da blir den mye mer ef­fek­tiv enn om du må guble og hen­te ut­styr o.l. Let fram alt du tren­ger, vann­flas­ka, gulv­mat­ten, sto­len o.l, FØR du set­ter i gang.
     
  • Sett deg mål. Da er det enk­le­re å hol­de det gå­en­de, og opp­rett­hol­de mo­ti­va­sjo­nen for å fort­set­te. Har du et mål å for­hol­de deg til, har du let­te­re for å se re­sul­ta­ter.
     
  • Rydd tid til tre­ning. Be­stem hvilke da­ger du skal trene, og hvilket klok­ke­slett. Gi be­skjed til ven­ner at du er opp­tatt til gitt tids­punkt. På den må­ten blir du ikke for­styr­ret, og du får trent i fred.
    Gå inn i økta med inn­stil­lin­gen om å bli sli­ten. Ikke vær redd for at pul­sen sti­ger, og hel­ler ikke vær redd for å bli svett! Det skal både se ut som og fø­les at du har trent.
     
  • Kjøp deg litt tre­nings­klær. Det er en vel­dig lur in­ves­te­ring. Ikke bare er det tek­nis­ke tøy­et bed­re og let­te­re å trene i, men det pus­ter også bed­re, og va­rer lenger.
     
  • Senter er ikke for alle. Kom­mer du fort­satt ikke i gang hjemme i stua? Av­hen­gig av pri­ser, lyst, mo­ti­va­sjon og mu­lig­he­ter er det ikke alle som tri­ves så godt på tre­nings­sen­te­ret hel­ler. Chitussi har åp­net et helt ferskt sen­ter som skal ap­pel­le­re til «80%-erne».

Artikkeltags