Ved hjelp av din egen kropp kan du få vel så gode resultater hjemme i stua, som om du var på treningssenteret.
Nei, du trenger ikke investere høye summer i hverken treningsapparater eller treningsstudio for å komme i form eller oppnå resultater av treningen. Ved hjelp av din egen kroppsvekt kan du få til mirakler, og best av alt – du kan bare glemme dørstokkmila.
Bruker du usle to prosent av dagen til trening, to-tre ganger i uka, lover personlig trener og livsstilscoatch Trond Chitussi resultater.
Minimalt med ekstrautstyr
Han har satt sammen et enkelt treningsprogram hvor du trenger minimalt med ekstraustyr.
– Økten jeg har satt sammen er et program som kan tilpasses til alle, uansett nivå og mål for treningen. Den er gjennomførbar for alle, og tar ikke lange tiden heller, forteller Chitussi.
– Et stort pluss er at programmet er svært mobilt. Du kan benytte deg av den både på jobbreisen, på hotellet når du er på ferie eller til og med på flyet, legger han til.
Oppvarmingen er viktig
Poenget med oppvarming er at gjør kroppel klar for trening. Da vil du prestere bedre og oppnå bedreresultater.
Kjør et par runder med programmet for å få pulsen i gang. Det viktigste er at du beveger deg, da oppvarmingen er viktig.
Om du velger å løpe rundt huset noen ganger i stedet for er opp til deg selv. Kjør gjennom hver øvelse i 30-40 sekunder, og gjenta runden en gang eller to.
Oppvarmingen kan du også gjøre slik som dette:
- Høye kneløft – gå, eller løp om du får det til.
- Hoppe tau, uten tau – lat som om du har et hoppetau i hendene, og hopp i vei!
- Jumping jacks – start med hender hengende ned langs siden, og føttene samlet. Hopp opp, spre føttene og klapp hendene over hodet.
- Armcircle – her later du som om du svømmer crawl. Beveg hendene i store bevegelser, og få med overkroppen om du klarer.
Treningsprogram
Denne treningen kan du godt gjennomføre tre ganger i uka.
Programmet har enkle øvelser som kan tilpasses til både nybegynnere og viderekommere. Øvelsene utfordrer hele kroppen, og du får trent alle de store muskelgruppene, samt masse støttemuskulatur du har godt bruk for i hverdagen.
Prøv å få til mellom 10 og 15 repitisjoner på hver øvelse.
- Roing – Sitt på gulvet med strake ben. Fest strikken rundt føttene og hold 5-10 cm fra tærne. Trekk armene bakover mot deg i høyde med brystet. Klem skuldrene sammen på toppen, og hold rolig tilbake til utgangsposisjon. Sørg for at du sitter rett i ryggen.
- Pushups – Legg deg ned på magen, hold hendene ved siden av skuldrene, føttene litt fra hverandre. Trekk skuldrene bak og ned. Stram magen og press opp med armene samtidig som du puster ut. Senk deg rolig ned.
- Bekkenløft – Legg deg ned på ryggen med beina ganske tett inntil rumpa. Løft deretter hofte og sete opp med begge bein. Husk at du skal aktivt stramme rumpa når du er på toppen. Du skal tenke deg at du skal spenne fra med hælene, ikke tærne. Du kan også gjøre øvelsen med ett bein om gangen, eller med strikk rundt begge beina for bedre effekt.
- Burpees – Stå med rak holdning, bøy deg framover og sett hendene i bakken på linje med skuldrene. Strekk ut første fot så langt bak du klarer, og deretter det andre. Trekk inn første fot til utgangsposisjon, og deretter det andre. Reis deg opp og strekk armene i taket. Gjenta. Ønsker du en mer utfordrende variant kan du hoppe bak, hoppe fram og avslutte med et hopp med armene mot taket. Tar du en pusp-up på bunnen gjør du en original variant av Burpees.
- Klatring fra planken – Start med å ligge i plankeposisjon. Beveg seg opp slik at du står med strake armer i gulvet. Strekk først ut én arm, og så den andre. Resten av kroppen skal være strak, og tærne skal stå i bakken. Senk deg ned til utgangsposisjon.
- Bulgarsk utfall – Plasser en fot på en stol eller kasse bak deg. (Øvelsen kan også gjøres direkte på gulvet). Overkroppen og brystkassen holder du opp, mens hoften skal presse bakover slik at hoftebøyeren i den bakerste foten strekkes. Press med hælen på den fremste foten for å aktivere både baksiden og framsiden av låret, i tillegg til setemuskulaturen.
Senk så langt ned at det bakerste kneet berører gulvet. Eksploder rett opp på fremste fot. - Dips på stol – Sitt på kanten av en stol med beina sammen, rett ut foran deg. Hælen skal være i bakken, og albuene avslappet. Plasser hendene ca 15-20cm fra hverandre på stolkanten. Rett ut armene og ta et fast grep på stolkanten. Stram magemusklene og hold hodet rett. Bøy albueme og senk overkroppen rett ned. Når overarmen er paralell med gulvet, heiser du deg opp igjen. Er øvelsen for tung, kan du bøye knærne for en lettere variant.
- Diagonalløft – Stå på alle fire med hendene litt lenger fra hverandre enn skulderbredde. Hold en naturlig svai i korsryggen og spenn magen. Løft høyre arm opp og frem og strekk venstre ben ut over gulvet.
Trekk deretter høyre albue ned mot høyre hofte, og trekk venstre kne mot venstre armhule. Strekk ut arm og ben og senk til utgangsstilling. Gjenta med motsatt side. - Knebøy – Stå med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene. Pek tærne litt ut til siden. Stram magemusklene, på plass hofteledded ved å knipe sammen rumpa slik at hofteleddet er vannrett fra siden.
Senk ned som om du skal sette seg på en stol. Press knærne utover på vei ned og press opp igjen på samme måte, samtidig som du kniper rumpa. Husk å opprettholde en naturlig svai i korsryggen underveis.
Fokuser på teknikk og og muskelaktivitet gjennom hele bevegelsen. Gå aldri lenger ned enn du klarer. Som Anniken, kan du bruke et treningsstrikk rundt knærne for økt motstand.
Tips for å komme i gang
- Slå av mobilen og Tvén! Det er lett å bli fristet til å sjekke facebook, og plutselig sitter du der i en tominutters pause som ble om til ti minutter. Legg fra deg elektronikken, slå på motiverende musikk og konsentrer deg om treningen.
- Ha en plan for økta. Lag deg et program du følger, da er det lettere å vite hva du skal gjøre i økta, og da blir den mye mer effektiv enn om du må guble og hente utstyr o.l. Let fram alt du trenger, vannflaska, gulvmatten, stolen o.l, FØR du setter i gang.
- Sett deg mål. Da er det enklere å holde det gående, og opprettholde motivasjonen for å fortsette. Har du et mål å forholde deg til, har du lettere for å se resultater.
- Rydd tid til trening. Bestem hvilke dager du skal trene, og hvilket klokkeslett. Gi beskjed til venner at du er opptatt til gitt tidspunkt. På den måten blir du ikke forstyrret, og du får trent i fred.
Gå inn i økta med innstillingen om å bli sliten. Ikke vær redd for at pulsen stiger, og heller ikke vær redd for å bli svett! Det skal både se ut som og føles at du har trent.
- Kjøp deg litt treningsklær. Det er en veldig lur investering. Ikke bare er det tekniske tøyet bedre og lettere å trene i, men det puster også bedre, og varer lenger.
- Senter er ikke for alle. Kommer du fortsatt ikke i gang hjemme i stua? Avhengig av priser, lyst, motivasjon og muligheter er det ikke alle som trives så godt på treningssenteret heller. Chitussi har åpnet et helt ferskt senter som skal appellere til «80%-erne».